Как не уставать на тренировках

Если вы не устаете после спортивной тренировки, означает, вы не очень усердно работаете. Но эта вялость должна быть приятной, а во время занятий нужно иметь довольно сил, чтоб выполнить программку до конца и отменно.


Блок: 1/4 | Кол-во символов: 227
Источник: https://tipsboard.ru/kak-ne-ustavat-na-trenirovkax/

Этап 1. За 2-3 часа до тренировки

Ешьте за 2-3 часа до тренировки, а также выпивайте 400-600 мл воды. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить и усвоить нутриенты, а уровень глюкозы и инсулина в крови вернется к исходному уровню как раз к тренировке. Вам не стоит начинать тренировку с повышенным уровнем инсулина, поскольку инсулин напрямую снижает возможности организма сжигать жиры.

Сколько протеина и сколько углеводов вам следует получать, зависит от продолжительности тренировки, типа тренинга, уровня подготовки и вашей диеты

Ваш предтренировочный прием пищи должен быть легким и состоять из протеина и углеводов. Сколько протеина и сколько углеводов вам следует получать, зависит от продолжительности тренировки, типа тренинга, уровня подготовки и вашей диеты. Помните, что все приведенные цифры не высечены в камне, и вам нужно экспериментировать, чтобы понять, что дает лучший результат.

Вы должны поддерживать достаточную гидратацию, поэтому рекомендуем выпивать 400-600 мл воды вместе с приемом пищи. Если перед тренировкой водный баланс нарушен, ждите заметного падения работоспособности и потерю энергии, что многократно доказано исследованиями спортивной медицины. Поддержание оптимальной гидратации — простой шаг, но этот важнейший фрагмент тренировочного пазла очень часто недооценивают.

Чтобы начать составлять рацион для Этапа 1, следуйте примеру, который поможет вам рассчитать потребности в протеине и углеводах:

  1. Чтобы рассчитать потребность в протеине, умножьте свой вес в килограммах на 0,15 для нижней границы диапазона и на 0,25 — для верхней.

  2. Чтобы рассчитать потребность в углеводах, умножьте свой вес в килограммах на 0,25 для нижней границы диапазона и на 1 — для верхней.

К примеру, человек весит 81 кг. Это значит, что предтренировочный прием пищи должен содержать 12-20 г протеина и 20-80 г углеводов.

Любыми способами избегайте жиров в предтренировочных блюдах. Исследования показывают, что жиры оказывают релаксирующее действие и притупляют умственную активность в течение 2-3 часов после потребления — еще одна причина, почему состав предтренировочного питания имеет такое большое значение.

Выбирайте постные источники белка с низким содержанием жиров, богатые тирозином и другими аминокислотами, участвующими в синтезе стимулирующих нейромедиаторов в условиях физического стресса. Эти нейромедиаторы, такие как адреналин и дофамин, помогут вам почувствовать себя полным сил, собранным и мотивированным приступить к тренировке.

Ваш предтренировочный прием пищи должен быть легким и состоять из протеина и углеводов

Вот некоторые примеры постных источников белка с высоким содержанием тирозина:

  • Яичные белки

  • Творог

  • Рыба: тунец и треска станут лучшим выбором. Лосось тоже подойдет, но в жира в нем многовато (примерно 5 г на 100 г веса)

  • Индейка

  • Морские водоросли, спирулина

  • Говядина

  • Куриное филе

  • Дичь: бизон, оленина

Выбирайте медленно усваивающиеся источники углеводов, в которых не слишком много клетчатки. Хотя клетчатка очень полезна в любое другое время дня, перед тренировкой это не лучший вариант, который может привести к расстройству желудка. Старайтесь выбирать источники углеводов с большим содержанием амилозы (медленно усваивающийся крахмал) и меньшим — амилопектина (быстро усваивающийся крахмал).

Разница в углеводном профиле продуктов может быть очень значительной, даже если на первый взгляд они кажутся одинаковыми. Например, обычный картофель содержит 20% амилозы, а в красном сладком картофеле амилозы больше 32% — существенная разница.

Вот примеры продуктов с высокой долей амилозы:

  • Картофель, включая ямс, красный сладкий картофель, белый сладкий картофель

  • Цельно-зерновой хлеб

  • Овсянка из цельного зерна

  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

  • Рис, включая длинно-зернистый коричневый рис, рис жасмин, бленды дикого риса

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 3831
Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/dva-shaga-k-preodoleniyu-ustalosti-na-trenirovke/

1. Уменьшить рабочий вес


      Это идеальный вариант тем, кто хочет сделать тело более рельефным или похудеть, в этом случаи вес спортивных снарядов не имеет большого значения, главное интенсивность и количество повторений и правильно подобранных упражнений. Как сильно снизить вес снарядов, зависит от того, как сильно уставшие мышцы и насколько истощённое состояние организма.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 379
Источник: https://bombatelo.ru/ustalost-pered-trenirovkoy-chto-dela/

2. Будьте стойкими

Еще одно правило, которым руководствуется Крейг Капурсо, — это тренировки до полного отказа. «Я всегда выполняю упражнения свыше стандартного объема, — говорит он. – В то время как большинство атлетов тренируются до того момента, пока не почувствуют характерное чувство жжения в работающих мышцах вследствие образования молочной кислоты, я завершаю тренировку лишь когда уже едва могу дышать». Мысленное повторение девиза: «Не сдаваться», когда вам тяжело – важная часть любой эффективной тренировки.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 527
Источник: https://fizcult.by/blog/sport/6-sposobov-snizit-ustalost-v-trenazhernom-zale/

2. Уменьшить количество похожих упражнений


Этот способ подходит для желающих увеличить мышечную массу и дать толчок росту силы, к примеру оставив 1 базовое упражнение, а другое изолированное убрать, главная польза будет от базового упражнения, а от изолированного вспомогательного, таким образом вы стимулируете толчок развитию мышечным волокнам и при это организм на фоне усталости не получит кардинальную истощённость.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 423
Источник: https://bombatelo.ru/ustalost-pered-trenirovkoy-chto-dela/

3. Ограничьте употребление сахара… но лишь в определенные периоды времени

Сахар в целом крайне вреден для вашей диеты, но единственный случай, когда он может быть даже полезным, – при потреблении во время тренировок.

«Если я чувствую, что начинаю буксовать и уставать в ходе моих длительных двухчасовых тренировок, я кушаю пару не содержащих жира конфет, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии, —  объясняет член федерации USAPL, пауэрлифтер Карина Бэймиллер. – Низкокалорийные конфеты оказывают эффективное действие, поскольку они быстро перевариваются и провоцируют всплеск энергии».


Имейте в виду, что для оптимального эффекта достаточно совсем небольшого количества сахара. Потребляя слишком много низкокалорийных конфет, с каждой тренировкой вы, так или иначе, будете сознательно увеличивать запасы жира в организме, таким образом, препятствуя собственным целям по снижению лишнего веса и формированию стройной и подтянутой фигуры.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 969
Источник: https://fizcult.by/blog/sport/6-sposobov-snizit-ustalost-v-trenazhernom-zale/

3. Уменьшить количество подходов

Это так сказать запасной из вариантов, так как первые 2 варианта самые главные, если всё-таки снизили рабочий вес и количество упражнений, но усталость просто сбивает с ног, уменьшите в каждом упражнении последний 1 подход. Этот вариант подойдёт больше для похудения.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 304
Источник: https://bombatelo.ru/ustalost-pered-trenirovkoy-chto-dela/

4. Принимайте достаточно пищи, прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом

В дополнение к потреблению некоторого количества сахара для повышения энергии в рамках тренировок, Карина Бэймиллер также внимательно следит за приемом пищи перед   тренировками. «Для того чтобы получить энергию для выполнения больших объемов упражнений в ходе моих интенсивных занятий пауэрлифтингом, я всегда стараюсь принимать достаточное количество пищи перед тренировками, — говорит Бэймиллер. – В это время я потребляю около 25 процентов суммарного суточного объема углеводов».

Вдобавок к высокой дозе углеводов Бэймиллер принимает около 25-35 граммов постного белка; при этом она обязательно предоставляет организму достаточно времени, чтобы переварить пищу до похода в тренажерный зал. Пищеварительная система каждого человека обладает рядом индивидуальных особенностей. Но общее полезное правило для всех атлетов – потреблять поменьше клетчатки непосредственно перед тренировкой и помнить, что после обильных приемов пищи необходимо по крайней мере 60-90 минут для достаточного переваривания.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 1094
Источник: https://fizcult.by/blog/sport/6-sposobov-snizit-ustalost-v-trenazhernom-zale/

4. Уменьшить количество повторений


      Если ваша приоритетная задача силовая подготовка, то этот вариант хороший выход, чтобы снизить усталость, к примеру в приседаниях или жиме лёжа вместо 6 повторений, выполните 4-5.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 221
Источник: https://bombatelo.ru/ustalost-pered-trenirovkoy-chto-dela/

5. Тренируйтесь в отдохнувшем состоянии

Это может показаться очевидным, но все же лишний раз убедитесь, что вы изначально не провоцируете стремительное появление чувства усталости, отправляясь в тренажерный зал выжатым как лимон. «Вы утомитесь гораздо быстрее, если до тренировки весь день проводите на ногах, —  объясняет культурист Калум фон Могер. – Раньше я так уставал после работы, что попросту засыпал в машине на полчаса перед посещением тренажерного зала».

Если у вас нет времени и возможности подремать днем, убедитесь, что вы подбираете время тренировок таким образом, чтобы не приходить в спортзал в совершенно измотанном состоянии. И если вы действительно не успели отдохнуть и оправиться от предыдущего дня тренировок, не торопите события. Иногда незапланированный день отдыха гораздо более эффективен, чем слишком частые походы на тренировки в состоянии усталости.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 893
Источник: https://fizcult.by/blog/sport/6-sposobov-snizit-ustalost-v-trenazhernom-zale/

5. Комбинированные схемы


Это значит применения 4 выше описанных вариантов, можете их совмещать в любой последовательности и количестве, прислушивайтесь к своему организму, он подскажет правильный выход из ситуации.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 215
Источник: https://bombatelo.ru/ustalost-pered-trenirovkoy-chto-dela/

6. Поддерживайте достаточную степень гидратации организма

Гидратация является еще одним фактором успеха, который атлеты зачастую упускают из вида. «Поддержание достаточной степени гидратации организма имеет ряд преимуществ в целом для здоровья и хорошей физической формы, и перед тренировкой прием достаточного объема жидкости не менее важен, чем правильное питание, — объясняет Джен Джуэл.  – Я всегда пью воду до, во время, и, конечно же, после тренировки».

Обязательно выпивайте как минимум 1-2 стакана воды за час-два до тренировки, один стакан воды каждые 20 минут в ходе выполнения интенсивных физических упражнений, и еще 1-2 стакана в течение нескольких часов после занятий.

Для адекватного восполнения израсходованной во время тренировки жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Потребляйте в среднем по одному литру жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки веса.

Если вы склонны к обильному потоотделению, рекомендуется принимать напитки с электролитами для поддержания достаточных уровней калия и натрия в организме.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 1079
Источник: https://fizcult.by/blog/sport/6-sposobov-snizit-ustalost-v-trenazhernom-zale/

6. Передтренировочные комплексы + спортивное питание


Специальные передтренировочные комплексы улучшат физическую выносливость организма, а спортивные добавки выведут Вас на новый уровень физической подготовки, к примеру — креатин увеличит силу мышц, протеин — помощник как в построении мышечной массы так и в похудении, BCAA – ускоряют восстановление мышц, уменьшают жировую массу и снижают скорость распада белка, что лучше для мышечной массы.

В общем подходите к тренировкам во время сильной усталости с умом, а не бегите как баран на новые ворота, если чувствуете, что усталость сильная отложите тренировки и помните что падение силовых показателей и уменьшение объёма мышечной массы начинает через 7-10 дней полного бездействия. Удачи в тренировках и всем хороших результатов!

    нюансы тренинга     

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 842
Источник: https://bombatelo.ru/ustalost-pered-trenirovkoy-chto-dela/

Кол-во блоков: 23 | Общее кол-во символов: 21749
Количество использованных доноров: 5
Информация по каждому донору:

  1. https://fizcult.by/blog/sport/6-sposobov-snizit-ustalost-v-trenazhernom-zale/: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 4562 (21%)
  2. https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/dva-shaga-k-preodoleniyu-ustalosti-na-trenirovke/: использовано 4 блоков из 6, кол-во символов 8355 (38%)
  3. https://whealth.ru/fitness/nuzhno-li-trenirovatsya-kogda-net-sil/: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 2937 (14%)
  4. https://tipsboard.ru/kak-ne-ustavat-na-trenirovkax/: использовано 4 блоков из 4, кол-во символов 3511 (16%)
  5. https://bombatelo.ru/ustalost-pered-trenirovkoy-chto-dela/: использовано 6 блоков из 7, кол-во символов 2384 (11%)



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.