Как накачать мышцы без железа: это полезно знать

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

 Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

    »  Спортивная одежда и обувь

    »  Коврик

    »  Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

    »  Фитболы

    »  Резинки

    »  Эспандеры

    »  Турник

    »  Перекладина

    »  Кольца

    »  Петли

 Что нужно для роста мышц: основы

    »  Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.

    »  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.  

    »  Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.

    »  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.

    »  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.

    »  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.

    »  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.

    »  Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.

    »  Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.

    »  Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

    »  Классические приседания

    »  Сумо с выпрыгиванием

    »  Ходьба выпадами

    »  Классическая планка

    »  Отжимания с широкой постановкой рук

    »  Берпи

Среда

    »  Глубокие приседы

    »  Болгарские выпады

    »  Обратные отжимания

    »  Супермен

    »  Скручивания с подъемом ног

    »  Берпи

Пятница

    »  Приседания у стены

    »  Классические отжимания

    »  Выпады-реверансы

    »  Планка

    »  Берпи

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

• Подтягивания

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

• Приседания

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

• Отжимания

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

• Бурпи.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

• Мостик

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

• Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

•  Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

•  Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

• Планка.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

• Табата «Бурпи».

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

•  Подтягивания.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Полезная информация

Пятница:

• Махи гирь.

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

• Табата «Отжимания»

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

•  Табата «Приседания».

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

• Мостик.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

•  Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

loading…

Качаем группы мышц без тренажеров

 Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

    »  Планка

    »  Ожимания с широкой постановкой рук

    »  Взрывные отжимания

    »  Отжимания с наклоном вперед

    »  Отжимания на трицепс

    »  Обратные ожимания

    »  Упражнение с ногами на скамье

    »  Отжимания со скрещенными ногами

    »  Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

    »  Отжимания с широкой постановкой рук

    »  Мостик

    »  Подтягивания на турнике

    »  Гиперэкстензия

    »  Планка

    »  Отжимания с возвышенного положения

    »  Круговые отжимания

    »  Дельфин

Руки без тренажеров и железа

    »  Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой

    »  Отжимания

    »  Обратные отжимания

    »  Подтягивания

    »  Планка

    »  Супермен

    »  Дельфин

    »  Негативные отжимания

    »  Отжимания с шагом в сторону

    »  Отжимания с прыжком

    »  Отжимания с хлопком

    »  Отжимания с опорой на одну руку

    »  Диаминтовые отжимания

    »  Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

    »  Пистолет

    »  Приседания с пульсацией

    »  Приседания с опорой на носки пальцев ног

    »  Сумо

    »  Сумо с выпрыгиванием

    »  Приседания со скручиваниями

    »  Лягушка

    »  Серфер

    »  Ниндзя

    »  Шагание в приседе

    »  Выпады вперед и назад

    »  Выпады в сторону

    »  Ходьба выпадами

    »  Выпады с подъемом колена

    »  Болгарские выпады

    »  Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

    »  Планка с тремя или двумя точками опоры

    »  Скручивания в планке

    »  Дельфин

    »  Альпинист

    »  Прыжки

    »  Палнка с ногами на возвышенной опоре

    »  Прямые скручивания

    »  Обратные скручивания

    »  Русский твист

    »  Раскладушка

    »  Перочинный ножик

    »  Ягодичный мост

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис  Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.   

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...

Читайте также:

Как заниматься плаванием: изучаем суть... Бернд Роземайер: рассказываем подробно... Как расширить спину — рассказываем... Как использовать парашют: читаем суть...