Как подтянуть живот к отпуску — рассматриваем подробно

Летом, когда живот уже ни скрыт за теплыми кофтами и свитерами, мы начинаем проводить томительные минуты перед зеркалом, втягивая живот и критически рассматривая себя с разных сторон. Подтянуть пресс, убрать пару лишних сантиметров с боков — летом об этом задумывается практически каждая женщина.

Область живота — одна из самых сложных в плане тренировок. Чтобы получить красивый подтянутый пресс, необходимо совмещать силовые упражнения с кардиотренировками.

Курс упражнений для талии

Упражнение 1

Сядьте на пол, приподнимите согнутые в коленях ноги, обхватите руками икры. Балансируйте корпусом, отклоняя его назад (напрягите пресс). Повторите 15-20 раз.

Упражнение 2

Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и зажмите ими мяч. Напрягая мышцы живота, притягивайте колени к груди. Повторите 20 раз.

Упражнение 3

Лягте на спину и сделайте вдох. Поднимите одно колено и приблизите к нему локоть противоположной руки, делая выдох. И так 20 раз.

Упражнение 4

Лежа на спине, согните ноги в коленях и сделайте упор на пятки. Поднимайте голову и колени, делая выдох. Повторите 20 раз.

Зачем нужна кардиотренировка?

Чтобы получить плоский живот, необходимо достичь две цели:

• Максимально уменьшить жировую прослойку в области живота
• Подкачать мышцы пресса и поддерживать их тонус.

Для сжигания жировой прослойки необходимо хорошее кровообращение. Область живота и бедер у женщин почти не снабжается кровью, а для потери веса необходим кислород, поступающий в кровь. Поэтому так сложно убрать лишний вес в этих зонах. В этом случае, подойдет классическая кардиотренировка — быстрая ходьба, бег, занятия на эллиптических и велотренажерах, степ.

Улучшить кровообращение помогут сауна и баня, парилка, массаж, контрастный душ. Кроме того, водные процедуры улучшают лимфообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, уменьшают стресс. Если у вас нет времени на посещение сауны, улучшить кровообращение поможет вибромассажер. Попробуйте использовать грубую массажную варежку, смочив ее сначала горячей, а потом холодной водой. Регулярный массаж сделает кожу более ровной и красивой, поможет избавиться от целлюлита.

Итак, после максимального уменьшения жировой прослойки в области живота, самое время придать тонус мышцам.

Универсальных упражнений для пресса не существует. Подбирайте для себя комплекс, учитывая свое здоровье, особенно состояние спины и позвоночника, уровень физической подготовки, возраст.

Секреты тренировок

Тренировать мышцы пресса лучше в медленном темпе. Важно не только количество сделанных упражнений, а, скорее, их качество. Движения должны быть плавными, не допускайте рывков.

Упражнения станут более эффективными, если в последний, завершающий цикл включить фиксации: при подъеме (сокращении мышц), на выдохе зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, потом вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание на правильный алгоритм дыхания во время тренировок. Это очень важно для достижения результата, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и сжигание жира. Специалисты советуют вдох совершать носом, а выдох ртом.

Если есть возможность, делайте несколько раз в день небольшую гимнастику для живота: на выдохе сожмите брюшные мышцы и разожмите на вдохе. Старайтесь всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает и живот находится в подтянутом состоянии, что поможет привести в порядок внутренние мышцы пресса.

Упражнения для пресса делятся на три основных вида: для «верхнего», «нижнего» пресса и косых мышц живота.

Самое подходящее время для тренировки — утром, перед завтраком, или через 2-3 часа после еды. Чтобы занятия были максимально эффективными, повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз, совершая для начала хотя бы два подхода.

 

Качаем верхние мышцы пресса

Исходное положение – лежа на спине, поясница плотно прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, руки — в локтях, ладони на затылке. На выдохе плавно, без рывков, поднимаете корпус вверх. Подбородок тянется к коленям, слегка опушен вниз. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась. Не тянитесь руками, напрягаться должны мышцы живота.

Качаем нижние мышцы пресса

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поясница плотно прижата к полу. Медленно поднимайте прямые ноги и опускайте до тех пор, пока поясница не начнет разгибаться. Остановитесь и медленно поднимайте ноги вверх. Следите, чтобы колени были прямыми.

Качаем косые мышцы пресса

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты под углом 900 , параллельно полу. На выдохе правым локтем потянитесь к левой коленке, на выдохе вернитесь в исходное положение. Далее, соответственно, левым локтем к правой коленке. В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса, в том числе и косые мышцы живота.

Следите, чтобы «скручивание» выполнялось только усилием мышц живота, не помогайте руками.Это же упражнение можно выполнять с согнутыми ногами, ступни плотно прижаты к полу. Для более полного скручивания левую ногу поставьте на пол, правую положите на нее. Левую руку вытяните в сторону, ладонью кверху, правую положите на затылок.

Напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститесь обратно. Следите, чтобы таз был прижат к полу, а локоть не опускался в сторону.Более простые упражнения на косые мышцы — наклоны из стороны в сторону.

Ноги широко расставлены, колени над голеностопом, ступни врозь. Кисти рук на затылке, локти прямые. Выпрямите туловище и слегка наклоните вперед. Делайте наклоны поочередно вправо и влево, не поворачивайтесь и не отклоняйтесь назад.

Чтобы занятия были максимально эффективными, повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз, совершая для начала хотя бы два подхода. Для улучшения линии талии подойдут также тренировки на диске или с обручем.

Старайтесь заниматься регулярно, не менее двух раз в неделю. Красивый пресс — удел целеустремленных людей, для достижения хороших результатов действительно придется работать. Регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить и улучшить мышцы пресса. Помните, что плоский живот — это образ жизни, а не разовая акция, которая обеспечит вам его на всю жизнь.

Диета для плоского живота

Понедельник

Завтрак: хлебец с помидорами, яблоко, стакан натурального йогурта.

Обед: отварная или запеченная грудка курицы без кожи, порция овощного салата.

Полдник: тост. 1/2 грейпфрута.

Ужин: цветная тушеная капуста, помидор запеченный, чай без сахара.

Вторник

Завтрак: хлебец хрустящий, джем (чайная ложечка), кофе или чай без сахара.

Обед: 50 г домашнего сыра, зеленый салат.

Полдник: 1 стакан кефира.

Ужин: 200 г белой нежирной рыбы, отварной или запеченной в духовке, отварная зеленая фасоль на гарнир.

Среда

Завтрак: 1 яйцо отварное, 1 тост, чай или кофе без сахара.

Обед: порция овощного салата, фрукты или ягоды по сезону (арбуз, вишня, грейпфрут, апельсин).

Полдник: диетический йогурт, банан.

Ужин: низкокалорийное блюдо (любое), запеченные помидоры, фасоль (зеленая).

Четверг

Завтрак: хлебный тост с отрубями, домашний сыр, помидор.

Обед: порция овощного салата, 1 зеленое яблоко.

Полдник: чашка сезонных ягод.

Ужин: 200 г отварного мяса, 1 апельсин, листья салата.

Пятница

Завтрак: банан, хлопья с отрубями.

Обед: салат из листьев салата с томатом и отварными креветками, 1 груша.

Полдник: 1 помидор, нарезанный кружками и запеченный с сыром в духовке.

Ужин: зеленый горошек (свежий или замороженный), 200 г отварной индейки, 1 ломтик лимона.

Суббота

Завтрак: натуральный йогурт, фрукт по сезону.

Обед: груша или апельсин.

Полдник: овощной суп без картофеля.

Ужин: овощной салат, 200 г отварной куриной грудки.

Воскресенье

Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.

Обед: 150 г курицы (без кожи) или рыбы, большая порция смешанного салата.

Полдник: 1 стакан 1,5% молока.

Ужин: овощное рагу, 1 цельнозерновой тост.

Упражнение №2. Велосипед

Прорабатывает прямую и косые мышцы живота

1. Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу.
2.  Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу.
3. Это стартовая позиция. Теперь одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
4. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм — очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день — именно это количество медики считают нормальным.

Упражнение № 3. Касание носков

Прорабатывают верхнюю часть пресса

1. Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув руки вверх.
2. Поднимите обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.
3.  Держа ноги вертикально, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.
4. Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу, затем повторите.

4. Тщательно пережёвывайте пищу

Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.

Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.

Упражнение № 4. Планка

Планка укрепляет пресс, мышцы корпуса и улучшает осанку, не перегружая при этом поясницу

1. Сначала лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.
2. Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног. Спину держите прямой, таз параллелен полу.
3. Удерживайте это положение столько, сколько длится упражнение.

5. Дышите носом

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите освежить дыхание после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

Упражнение № 5. Диагональные скручивания с подъёмом ног

Прорабатывает косые мышцы живота. (Требуется слаженная работа мышц бедер, корпуса и мышц плечевого пояса)

1. Лягте на спину, раскиньте прямые руки в стороны и расположите ноги в форме буквы V.
2.  Поднимите верх тела, словно делая скручивание. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу по направлению друг к другу по диагонали. Держите ногу и руку прямыми. Правая рука и левая нога в это время прижаты к полу.
3. Коснувшись левой рукой правой ноги, опустите их обратно и повторите движение с другой стороны.

По материалам книги «7 минут на фитнес» издательства «Манн, Иванов и Фербер»

6. Контролируйте гормоны

Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира — жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и прекрасной осанки, что, согласитесь, тоже лишним не будет.

Как убрать живот с помощью одежды, диеты и упражнений →

5 диет, эффективность которых подтверждена учёными →

Как убрать бока с помощью одежды, диеты, упражнений и обёртываний →

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...