Как подтянуть живот к отпуску — рассматриваем подробно

Летом, когда живот уже ни скрыт за теплыми кофтами и свитерами, мы начинаем проводить томительные минуты перед зеркалом, втягивая живот и критически рассматривая себя с разных сторон. Подтянуть пресс, убрать пару лишних сантиметров с боков — летом об этом задумывается практически каждая женщина.

Область живота — одна из самых сложных в плане тренировок. Чтобы получить красивый подтянутый пресс, необходимо совмещать силовые упражнения с кардиотренировками.

Блок: 1/2 | Кол-во символов: 489
Источник: https://stanzdorovei.ru/krasota-i-zdorove/2010-09-05-17-43-39.html

Курс упражнений для талии


Упражнение 1

Сядьте на пол, приподнимите согнутые в коленях ноги, обхватите руками икры. Балансируйте корпусом, отклоняя его назад (напрягите пресс). Повторите 15-20 раз.


Упражнение 2

Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и зажмите ими мяч. Напрягая мышцы живота, притягивайте колени к груди. Повторите 20 раз.

Упражнение 3

Лягте на спину и сделайте вдох. Поднимите одно колено и приблизите к нему локоть противоположной руки, делая выдох. И так 20 раз.

Упражнение 4

Лежа на спине, согните ноги в коленях и сделайте упор на пятки. Поднимайте голову и колени, делая выдох. Повторите 20 раз.

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 649
Источник: https://ladylifestyle.ru/krasota-i-zdorove/ploskij-zhivot-k-otpusku-za-3-nedeli/

Зачем нужна кардиотренировка?

Чтобы получить плоский живот, необходимо достичь две цели:

  • Максимально уменьшить жировую прослойку в области живота
  • Подкачать мышцы пресса и поддерживать их тонус.

Для сжигания жировой прослойки необходимо хорошее кровообращение. Область живота и бедер у женщин почти не снабжается кровью, а для потери веса необходим кислород, поступающий в кровь. Поэтому так сложно убрать лишний вес в этих зонах. В этом случае, подойдет классическая кардиотренировка — быстрая ходьба, бег, занятия на эллиптических и велотренажерах, степ.

Улучшить кровообращение помогут сауна и баня, парилка, массаж, контрастный душ. Кроме того, водные процедуры улучшают лимфообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, уменьшают стресс. Если у вас нет времени на посещение сауны, улучшить кровообращение поможет вибромассажер. Попробуйте использовать грубую массажную варежку, смочив ее сначала горячей, а потом холодной водой. Регулярный массаж сделает кожу более ровной и красивой, поможет избавиться от целлюлита.

Итак, после максимального уменьшения жировой прослойки в области живота, самое время придать тонус мышцам.

Универсальных упражнений для пресса не существует. Подбирайте для себя комплекс, учитывая свое здоровье, особенно состояние спины и позвоночника, уровень физической подготовки, возраст.

Секреты тренировок

Тренировать мышцы пресса лучше в медленном темпе. Важно не только количество сделанных упражнений, а, скорее, их качество. Движения должны быть плавными, не допускайте рывков.

Упражнения станут более эффективными, если в последний, завершающий цикл включить фиксации: при подъеме (сокращении мышц), на выдохе зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, потом вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание на правильный алгоритм дыхания во время тренировок. Это очень важно для достижения результата, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и сжигание жира. Специалисты советуют вдох совершать носом, а выдох ртом.

Если есть возможность, делайте несколько раз в день небольшую гимнастику для живота: на выдохе сожмите брюшные мышцы и разожмите на вдохе. Старайтесь всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает и живот находится в подтянутом состоянии, что поможет привести в порядок внутренние мышцы пресса.

Упражнения для пресса делятся на три основных вида: для «верхнего», «нижнего» пресса и косых мышц живота.

Самое подходящее время для тренировки — утром, перед завтраком, или через 2-3 часа после еды. Чтобы занятия были максимально эффективными, повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз, совершая для начала хотя бы два подхода.

 
Качаем верхние мышцы пресса

Исходное положение – лежа на спине, поясница плотно прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, руки — в локтях, ладони на затылке. На выдохе плавно, без рывков, поднимаете корпус вверх. Подбородок тянется к коленям, слегка опушен вниз. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась. Не тянитесь руками, напрягаться должны мышцы живота.

Качаем нижние мышцы пресса

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поясница плотно прижата к полу. Медленно поднимайте прямые ноги и опускайте до тех пор, пока поясница не начнет разгибаться. Остановитесь и медленно поднимайте ноги вверх. Следите, чтобы колени были прямыми.

Качаем косые мышцы пресса

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты под углом 900 , параллельно полу. На выдохе правым локтем потянитесь к левой коленке, на выдохе вернитесь в исходное положение. Далее, соответственно, левым локтем к правой коленке. В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса, в том числе и косые мышцы живота.

Следите, чтобы «скручивание» выполнялось только усилием мышц живота, не помогайте руками.Это же упражнение можно выполнять с согнутыми ногами, ступни плотно прижаты к полу. Для более полного скручивания левую ногу поставьте на пол, правую положите на нее. Левую руку вытяните в сторону, ладонью кверху, правую положите на затылок.

Напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститесь обратно. Следите, чтобы таз был прижат к полу, а локоть не опускался в сторону.Более простые упражнения на косые мышцы — наклоны из стороны в сторону.

Ноги широко расставлены, колени над голеностопом, ступни врозь. Кисти рук на затылке, локти прямые. Выпрямите туловище и слегка наклоните вперед. Делайте наклоны поочередно вправо и влево, не поворачивайтесь и не отклоняйтесь назад.

Чтобы занятия были максимально эффективными, повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз, совершая для начала хотя бы два подхода. Для улучшения линии талии подойдут также тренировки на диске или с обручем.

Старайтесь заниматься регулярно, не менее двух раз в неделю. Красивый пресс — удел целеустремленных людей, для достижения хороших результатов действительно придется работать. Регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить и улучшить мышцы пресса. Помните, что плоский живот — это образ жизни, а не разовая акция, которая обеспечит вам его на всю жизнь.


Блок: 2/2 | Кол-во символов: 5175
Источник: https://stanzdorovei.ru/krasota-i-zdorove/2010-09-05-17-43-39.html

Диета для плоского живота

Понедельник



Завтрак:
хлебец с помидорами, яблоко, стакан натурального йогурта.

Обед: отварная или запеченная грудка курицы без кожи, порция овощного салата.

Полдник: тост. 1/2 грейпфрута.

Ужин: цветная тушеная капуста, помидор запеченный, чай без сахара.

Вторник

Завтрак: хлебец хрустящий, джем (чайная ложечка), кофе или чай без сахара.

Обед: 50 г домашнего сыра, зеленый салат.

Полдник: 1 стакан кефира.

Ужин: 200 г белой нежирной рыбы, отварной или запеченной в духовке, отварная зеленая фасоль на гарнир.

Среда

Завтрак: 1 яйцо отварное, 1 тост, чай или кофе без сахара.

Обед: порция овощного салата, фрукты или ягоды по сезону (арбуз, вишня, грейпфрут, апельсин).

Полдник: диетический йогурт, банан.

Ужин: низкокалорийное блюдо (любое), запеченные помидоры, фасоль (зеленая).

Четверг

Завтрак: хлебный тост с отрубями, домашний сыр, помидор.

Обед: порция овощного салата, 1 зеленое яблоко.

Полдник: чашка сезонных ягод.

Ужин: 200 г отварного мяса, 1 апельсин, листья салата.

Пятница

Завтрак: банан, хлопья с отрубями.

Обед: салат из листьев салата с томатом и отварными креветками, 1 груша.

Полдник: 1 помидор, нарезанный кружками и запеченный с сыром в духовке.

Ужин: зеленый горошек (свежий или замороженный), 200 г отварной индейки, 1 ломтик лимона.

Суббота

Завтрак: натуральный йогурт, фрукт по сезону.

Обед: груша или апельсин.

Полдник: овощной суп без картофеля.

Ужин: овощной салат, 200 г отварной куриной грудки.

Воскресенье

Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.

Обед: 150 г курицы (без кожи) или рыбы, большая порция смешанного салата.

Полдник: 1 стакан 1,5% молока.

Ужин: овощное рагу, 1 цельнозерновой тост.

Блок: 3/3 | Кол-во символов: 1680
Источник: https://ladylifestyle.ru/krasota-i-zdorove/ploskij-zhivot-k-otpusku-za-3-nedeli/

Упражнение №2. Велосипед

Прорабатывает прямую и косые мышцы живота

  1. Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу.
  2.  Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу.
  3. Это стартовая позиция. Теперь одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
  4. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 514
Источник: https://7days.ru/stars/privatelife/kak-ubrat-zhivot-k-letu-5-samykh-effektivnykh-uprazhneniy.htm

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм — очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день — именно это количество медики считают нормальным.

Блок: 4/8 | Кол-во символов: 473
Источник: https://Lifehacker.ru/kak-prosto-ubrat-zhivot/

Упражнение № 3. Касание носков

Прорабатывают верхнюю часть пресса

  1. Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув руки вверх.
  2. Поднимите обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.
  3.  Держа ноги вертикально, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.
  4. Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу, затем повторите.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 397
Источник: https://7days.ru/stars/privatelife/kak-ubrat-zhivot-k-letu-5-samykh-effektivnykh-uprazhneniy.htm

4. Тщательно пережёвывайте пищу


Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.

Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 404
Источник: https://Lifehacker.ru/kak-prosto-ubrat-zhivot/

Упражнение № 4. Планка

Планка укрепляет пресс, мышцы корпуса и улучшает осанку, не перегружая при этом поясницу

  1. Сначала лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.
  2. Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног. Спину держите прямой, таз параллелен полу.
  3. Удерживайте это положение столько, сколько длится упражнение.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 386
Источник: https://7days.ru/stars/privatelife/kak-ubrat-zhivot-k-letu-5-samykh-effektivnykh-uprazhneniy.htm

5. Дышите носом

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите освежить дыхание после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

Блок: 6/8 | Кол-во символов: 313
Источник: https://Lifehacker.ru/kak-prosto-ubrat-zhivot/

Упражнение № 5. Диагональные скручивания с подъёмом ног

Прорабатывает косые мышцы живота. (Требуется слаженная работа мышц бедер, корпуса и мышц плечевого пояса)

  1. Лягте на спину, раскиньте прямые руки в стороны и расположите ноги в форме буквы V.
  2.  Поднимите верх тела, словно делая скручивание. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу по направлению друг к другу по диагонали. Держите ногу и руку прямыми. Правая рука и левая нога в это время прижаты к полу.
  3. Коснувшись левой рукой правой ноги, опустите их обратно и повторите движение с другой стороны.

По материалам книги «7 минут на фитнес» издательства «Манн, Иванов и Фербер»

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 768
Источник: https://7days.ru/stars/privatelife/kak-ubrat-zhivot-k-letu-5-samykh-effektivnykh-uprazhneniy.htm

6. Контролируйте гормоны


Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира — жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 349
Источник: https://Lifehacker.ru/kak-prosto-ubrat-zhivot/

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и прекрасной осанки, что, согласитесь, тоже лишним не будет.

Как убрать живот с помощью одежды, диеты и упражнений →

5 диет, эффективность которых подтверждена учёными →

Как убрать бока с помощью одежды, диеты, упражнений и обёртываний →

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 674
Источник: https://Lifehacker.ru/kak-prosto-ubrat-zhivot/

Кол-во блоков: 19 | Общее кол-во символов: 17917
Количество использованных доноров: 5
Информация по каждому донору:

  1. https://ladylifestyle.ru/krasota-i-zdorove/ploskij-zhivot-k-otpusku-za-3-nedeli/: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 2329 (13%)
  2. https://Lifehacker.ru/kak-prosto-ubrat-zhivot/: использовано 7 блоков из 8, кол-во символов 3260 (18%)
  3. https://vsekak.com/krasota-i-zdorove/kak-mozhno-bystro-ubrat-zhivot.html: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 4137 (23%)
  4. https://7days.ru/stars/privatelife/kak-ubrat-zhivot-k-letu-5-samykh-effektivnykh-uprazhneniy.htm: использовано 5 блоков из 6, кол-во символов 2527 (14%)
  5. https://stanzdorovei.ru/krasota-i-zdorove/2010-09-05-17-43-39.html: использовано 2 блоков из 2, кол-во символов 5664 (32%)



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.