Как отжиматься без ног

Отжимания без ног или в горизонте (Planche) – это продвинутое упражнение для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Если классические варианты отжиманий уже не приносят вам должного удовлетворения, попробуйте освоить этот эффектный и сложный элемент на стыке гимнастики и воркаута. При определенном терпении и трудолюбии вы войдете в число тех немногих спортсменов, кому это удалось.

Об упражнении

Выполнение горизонтальных отжиманий требует обязательной базовой подготовки. В движении активно участвуют мышцы рук и плечевого пояса, а также вся мускулатура корпуса. В качестве подготовки вы можете использовать отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), классические отжимания, отжимания с постановкой ног выше головы и т. д. Когда любые стандартные отжимания вы будете легко выполнять по 50 раз, можно начинать осваивать горизонт.

Помимо этого, не забывайте про тренировки мышц пресса и спины. Ведь чтобы удержать корпус в параллельном полу положении, вам нужно будет поддерживать идеальный баланс, а в этом как раз поможет согласованная работа мышц корпуса.

Обучение отжиманиям в горизонте происходит в несколько этапов – от простого, к сложному. Важную роль играет дыхание. Здесь всё как в обычных отжиманиях – выдох на подъеме, вдох на опускании. Горизонтальные отжимания подразумевают существенное напряжение мускулатуры верхней части тела, что затрудняет дыхание. На этот момент важно обратить внимание и учиться дышать ровно несмотря ни на что.

Исходное положение

Ноги поставьте вместе, затем присядьте на носки. Руками упритесь в пол ровно по бокам от ног, руки касаются ваших ног, пальцы направлены вперёд. Обопритесь на руки и выполните горизонтальную стойку. В пояснице сохраняйте прогиб и напряжение. Ноги вместе и направлены вверх под углом 45 градусов.

Стратегия вторая

Этап 1

Упражнение под названием «поплавок».

1. Поставьте выпрямленные руки на землю. Ладони поставьте в любое из двух положений — либо отводя пальцы в стороны, либо поставив ладони параллельно телу.
2. Сгруппируйтесь (подожмите ноги к себе) и держите тело на руках столько времени, сколько можете.
3. Поднимайте таз на максимально возможную для вас высоту. С каждой новой тренировкой старайтесь поднимать его выше, пока не достигнете высшей точки.

Этап 2

Делаем отжимания без ног в положении, которое было рассмотрено в предыдущем этапе. Помните, что таз нужно поднимать высоко. Достигнув 20 повторений продвигаемся дальше.

Этап 3

1. Из положения «поплавок» медленно переходите в горизонт, разведя ноги.
2. Удерживайте тело в таком положении максимально возможное время.
3. Возвращаемся в стартовую позицию.

Когда это упражнение будет даваться без усилий, начинайте отжимания с разведенными ногами (не используя опору). После того, как вы достигните двадцати повторений, можно переходить к следующему этапу.

4 этап.

1. Из положения «поплавок» встаньте в горизонт со сведенными ногами.
2. Удерживайте тело, сколько это возможно.
3. Вернитесь в стартовую позицию.

Затем приступайте к горизонтальным отжиманиям со сведенными ногами.

Любая из этих двух программ поможет вам выполнять отжимания без ног через какой-то период. Время на изучение зависит от вас. Вы можете выбрать одну из этих стратегий  и работать по ней, или же использовать их вместе.

И помните, терпение и труд — все перетрут!

Советы

• Положение ног не столь критично. Поначалу выполняйте как вам удобно: сгибайте ноги в коленях, закидывайте наверх или расставляйте ноги широко.
• Опытные спортсмены могут выполнять отжимания с горизонтальным положением ног.
• Чем больше ваш вес, тем сложнее и болезненнее будут отжимания.
• Дышать будет тяжело, но вы на это не обращайте внимание, обязательно соблюдайте режим дыхания иначе не сможете выполнять упражнение.

Ошибки

• Раскачивание тела во время отжиманий.
• Неполное выпрямление рук в локтях.

Ezon

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...

Читайте также:

Зимние олимпийские виды спорта — бобслей... Летняя Олимпиада 1964 года в Токио... Как убрать лишние см — познаем гла... Как онлайн смотреть гонки: расписываем в...