Как пробежать марафон в 2017 году — во всех подробностях

Как пробежать марафон, если вам за 50, и это ваш самый первый беговой старт в жизни, рассказывает наша читательница Галина Кривошеина.

Меня зовут Кривошеина Галина, и я расскажу о первом в своей жизни беговом старте. Это Казанский марафон, к которому я целенаправленно готовилась 9 месяцев без каких-либо промежуточных стартов. Надеюсь, что информация окажется интересной любителям бега, так как в мои 52 года мне пришлось учесть много нюансов для комфортного и радостного прохождения дистанции.

Крупные мировые марафоны

Большинство забегов проводятся по правилам Международной ассоциации легкой атлетики (IAAF). Самым престижным марафонам присваиваются лейблы IAAF — золотой, серебряный или бронзовый. На таких марафонах лучшая организация: мастер-классы от спортсменов мирового уровня, маршрут по достопримечательностям, нормальное питание и энергетики на дистанции, эффектная медаль и набор фотографий по итогам забега.

Допустим, вы хотите бежать на престижном марафоне за границей. Самые крупные международные марафоны называются «мейджорами». Всего их шесть: в Берлине, Бостоне, Лондоне, Нью-Йорке, Токио и Чикаго. На каждом из них марафонскую дистанцию пробегает 40—50 тысяч человек.

Попасть на такой марафон сложно. Стартовый взнос для регистрации на «мейджор» — от 108 € в Берлине до 318 $ в Нью-Йорке. Но нельзя просто так взять и оплатить регистрацию. Чтобы принять участие в «мейджоре», сначала надо выиграть лотерею — это искусственное ограничение, которое устраивают организаторы, потому что желающих слишком много.

Если вы хотите пробежать крупный марафон с хорошей организацией, лучше всего выбирать забег в какой-нибудь европейской столице (кроме Берлина), например в Париже, Лиссабоне, Вене или Риге. Когда будете регистрироваться, помните, что стоимость регистрации повышается со временем.

Стоимость участия в Парижском марафоне — 2017 началась с 80 €, но места закончились через 40 минут после начала регистрации. Следующая цена была 99 € до конца сентября. Я зарегистрировался в ноябре за 115 €.

Если хотите бежать марафон в необычном месте, поищите в календаре марафонов по всему миру. Можно пробежать:

• винный марафон Medoc Marathon в Бордо, на финише участникам наливают вино, регистрация — 86 €;
• марафон по замерзшему Байкалу Absolute Siberia, регистрация для граждан РФ — 37 500 Р;
• рок-н-ролл-марафон в Лиссабоне, на дистанции играют рок-группы, регистрация — 45 €.

Концерт на финише рок-н-ролл-марафонаНа «Медок Марафоне» участникам наливают виноЗабег по льду Байкала — один из самых тяжелых марафонов в мире

В стоимость регистрации обычно входит:

• стартовый номер, без него не допустят на старт;
• питание на дистанции: напитки, снеки, бананы и апельсины;
• комплект финишера: медаль, еда и напитки на финише;
• часто в стартовом комплекте есть футболка и приятные бонусы от спонсоров: аксессуары, скидки на продукцию или купон на макаронный ужин «паста-пати».

Чтобы точно зафиксировать время вашего старта и финиша, организаторам нужен чип. Это специальная антенна, к которой привязан уникальный номер. Антенна активируется магнитным полем, когда вы пробегаете через чекпоинты на старте и финише. В чипе нет батарейки. Чаще всего чипы наклеены на нагрудный номер, но могут быть в виде отдельного устройства, которое можно закрепить на шнурках или ремешке на ноге.

На некоторых марафонах требуется дополнительно оплатить чип, фиксирующий результат. Аренда чипа на Берлинском марафоне — 6 €

Как попасть в Книгу рекордов Гиннесса: пошаговое руководство

Для тех, кто загорелся идеей тематического забега в костюме и амбициозно рассчитывает побить рекорд Гиннесса, делимся пошаговым планом от коллег из Runner’s World.

Выберите категорию. Представители Гиннесса собрали немало категорий: костюм супергероя, хот-дога, чирлидера, киногероя, насекомого, животного — вот только некоторые примеры (и наша подборка креативных марафонских нарядов для вдохновения).

Можно, например, преодолеть 42.2 км на ходулях. Вышагать из 6:37, и рекорд у вас в кармане.

Выберите трассу. Это должна быть полумарафонская или марафонская дистанция, которая сертифицирована Федерацией легкой атлетики США. Избегайте жарких стартов. В Лондоне и Торонто для удобства бегущих всегда есть представители Гиннесса на случай, если вы не захотите лететь в Америку.

Шустрое насекомое в лице Barnaby Hopson в этом году пробежало за 3:14.

Убедитесь, что на забеге используют чиповую систему. На вашем номере должен быть чип, который передает информацию на сервер. Тогда ваш рекорд не потеряется среди бумажных протоколов.

Получите подтверждение от организаторов. Директору гонки стоит написать по двум причинам — убедиться, что забег в костюме не запрещен, и получить письменное подтверждение как официальный документ.

Зарегистрируйте попытку у Гиннесса. Это займет больше 12 недель, поэтому позаботьтесь о формальностях заранее. При успешной заявке вы получите в ответ детальные инструкции по вашей категории забега и официальное время, которое необходимо побить.

Дерево (Tim Perkins) немного не дотянуло до мирового рекорда: 3:52, а нужно было из 3:45.

Утвердите костюм, выслав регистраторам рекорда ваше фото в нем.

Решите, как будете подтверждать пробег. Чтобы доказать, что вы преодолели всю дистанцию в костюме, недостаточно финишного протокола. Есть три пути: записать всю гонку на видео, фотографироваться у каждой отметки мили, бежать с двумя свидетелями, которые не коллеги и не родственники.

Тренируйтесь в костюме. Желательно не бежать первый раз в костюме на самом забеге. Протестируйте элементы наряда, выясните, как в нем переносится жара, проверьте, не развалится ли костюм по пути к цели.

Мишки Паддингтоны тоже шустры: чтобы побить рекорд, придется выбегать с такой мордой из 3:17.

Установите рекорд, пробежав марафон в костюме. Самый простой пункт из списка (если вы готовы).

Соберите и подайте подтверждающие документы о забеге. Все, что поможет подтвердить ваш рекорд — статьи, фото, видео, письма от сопровождавших вас бегунов.

Если вы сделаете все правильно, то результат не заставит долго ждать, и вам пришлют поздравительное письмо от Книги рекордов Гиннесса.

Марафоны в России

Можно никуда не ехать и пробежать марафон в России.

Самый крупный марафон в Москве называется «Промсвязьбанк Московский марафон». Он проходит в конце сентября. В 2016 году на марафонской дистанции финишировало 7813 участников.

В 2017 году стоимость регистрации на марафон в Москве такая:

• до 31 мая — 2000 рублей,
• с 1 июня по 23 августа — 3000 рублей,
• накануне забега, 22—23 сентября — 4000 рублей.

В крупных городах проводится много любительских забегов. Иногда их организуют сами бегуны. Если хотите сэкономить, поищите такие марафоны в беговых сообществах. Регистрация на них обычно не превышает 500 рублей, но дистанция такого марафона проходит по кругу 5 км, а на столах питания будет черный хлеб и кока-кола (не самое хорошее питание для длинной дистанции). И, конечно, возможны ошибки в протоколах или другие проблемы в организации.

Мой опыт

В 2015 году я участвовал в «мейджоре» — Берлинском марафоне. Организация мероприятия на высоте, участвуют известные бегуны со всего мира. А главное — атмосфера праздника и поддержка болельщиков. Все 42 километра вдоль трассы стоят тысячи болельщиков, это придает сил.

На Московском марафоне уровень организации очень высокий. Каждый год всё больше участников, очень красивый маршрут, хорошее питание на дистанции. Но болельщиков всё еще очень мало, поддержки не хватает. Когда я бежал осенью 2016, иногда казалось, что бежишь по пустому городу.

Если хотите достойный уровень организации, но много платить не хотите, выбирайте крупный марафон в своем городе или ближайшем мегаполисе. Беговое движение в России активно развивается, и организация забегов улучшается с каждым годом. И цены гораздо гуманнее, чем в Европе.

А как насчет марафона в деловом костюме?

Отдельная категория в Книге рекордов — марафон в костюме, да не в простом, а в классическом деловом. Требования Гиннесса к нему не менее строги, чем самый консервативный офисный дресс-код.

Мужской костюм делового марафонца должен состоять из пиджака, брюк, жилетки, рубашки, галстука и носков. Если один из предметов отсутствует, рекорд не засчитают. Единственная поблажка — так и быть, разрешается бежать в кроссовках.

Мэтью Уитэкер, 25-летний юрист из Австралии, установил свой рекорд в 2017, на марафоне в Сиднее. А костюмчик неплохо сидит ?

Мэтью пробежал Сиднейский марафон за  минуты и побил предыдущий рекорд на 14 минут.

Уитэкер поделился парой лайфхаков для желающих повторить его опыт. Самой длительной пробежкой в костюме во время подготовки был забег на 14 км. Чтобы привыкнуть к бегу в офисном виде, Мэтью пробежал в нем несколько восстановительных кроссов.

Для комфортного бега он использовал брюки на размер больше своего обычного. Австралиец отметил, что ожидал возможного подвоха именно от брюк, но сюрприз оказался не в них. Три слоя — рубашка, жилетка, пиджак из шерсти заставили его во всех смыслах попотеть на второй половине дистанции.

Пока Мэтью остается самым быстрым марафонцем в деловом костюме, но уже в этом году его рекорду бросят серьезный вызов. В ноябре на Нью-Йоркском марафоне десять бегунов из разных стран мира, одетые согласно дресс-коду, пробегут 42.2 км в рамках бегового проекта Runable. И сделают это быстро.

Создатели проекта — наши коллеги и друзья в Куала-Лумпуре, Саша и Тоня. Цель участников Runable — не только установить новый рекорд, но и вдохновить городских жителей больше двигаться и выйти на свою первую пробежку.

По данным Всемирной организации здоровья (ВОЗ) недостаток физической активности — одна из четырех причин, которая ведет к хроническим заболеваниям (инфаркту, раку, диабету). Сегодня от этих недугов умирает больше людей, чем от инфекционных болезней. Каждый пятый человек в мире двигается (речь даже не о занятиях спортом!) до 150 минут в неделю. Это меньше 25 минут в день.

Полгода десять марафонцев-любителей будут готовиться к забегу в своих странах под руководством тренера. В августе они отправятся в Кению для подготовки в беговом лагере на среднегорье. А в ноябре выйдут на трассу марафона в Нью-Йорке, чтобы соперничать с Мэтью Уитэкером за рекорд Гиннесса.

На протяжении шести месяцев команда Runable также организует беговые оффлайн-события в городах участников забега.

Истории участников можно читать на страницах блога runable.city, а следить за проектом — в и Instagram.  Мы, в свою очередь, время от времени будем писать, как у ребят дела.

Накануне забега

Решила бежать с поясом, который накануне сшила сама. Тот, который купила на ЭКСПО, выглядел солиднее, но свой посчитала более удобным. 6 гелей, 1 из них с кофеином, энергетический батончик (за полчаса до старта). 2 энергетика на утро для разведения, гуарана (отказалась, так как не пробовала на тренировках), солевые таблетки, детский крем, лейкопластырь, лекарства. Питание в этот день было преимущественно углеводное, без острого, жареного, жирного.

Выспаться особо не удалось. 2-х часовая разница сказалась, и проснулась я раньше будильника. Завтрак за 3 часа до старта: обошлась чаем с сухариками и мёдом. Последние приготовления: развела напитки на дистанцию, 3 бутылочки грамм по 200. В одной ягодный морс на меду (брусника, клюква, черника), в другой – энергетик, в третьей – энергетик с кофеином. За бутылочки отвечала группа поддержки, которой выдала инструкцию, на каком километре что мне выдать. В последнюю минуту перед выходом вспомнила, что мне нужно ещё выпить один напиток, спасибо подругам, которые предложили присесть на дорожку.

Элеонора Семеновская

Первая россиянка, пробежавшая все шесть мейджоров. Помимо этого, она финишер железной дистанции триатлона Ironman и мама троих детей. Решение начать бегать приняла в сорокалетнем возрасте и неожиданно для себя стала маяком, на который ориентируется добрая половина московского бегового сообщества. На всю серию у нее ушло четыре года. В самый удачный из них она пробежала три мейджора.

3. Увеличивайте скорость в течение продолжительной тренировки

«За четыре недели до гонки я провожу свой самый длительный бег», — рассказывает марафонец Кит Доулинг, лучший результат которого составляет 2:13. – «Я пробегаю 42 км с таким расчетом: почти всю дистанцию бегу в легком темпе, но за 12-13 км я увеличиваю его до 3:45 мин/км и повышаю каждые три 3 км, чтобы последний отрезок закончить в темпе 3:10».

Если говорить простыми словами, то за 12-13 км до финиша начните бежать в темпе примерно на минуту ниже вашего соревновательного. Затем увеличивайте скорость каждые 3 км, пока не выйдите на свой марафонский или околомарафонский темп. Такой бег приучает правильно распределять силы, когда вы будете уже уставшим. Внесите эту тренировку вместе с полумарафоном, упомянутым выше, в свой тренировочный план. Выполните один из этих забегов за четыре недели до начала старта, а другой — за три. Ваш местный календарь соревнований, вероятно, будет определять порядок их проведения, но если есть выбор, то первым поставьте длительный бег, а вторым — полумарафон.

Кроссовки

Это самая важная вещь для любого бегуна. Экономить на кроссовках нельзя.

Выбор огромен. Есть кроссовки летние и зимние, для разных типов стопы, для скорости или долгих тренировок. В Москве кроссовки стоят в среднем от 7 до 12 тысяч рублей за модели текущей коллекции. Можно использовать одну пару и на тренировки и на марафон, но я советую купить хотя бы две. У меня сейчас в работе три пары кроссовок: зимние для тренировок по снегу, основные для бега по асфальту и в манеж и легкие кроссовки для марафона и промежуточных контрольных стартов.

Кроссовки японского бренда ASICS — легкие, снижают нагрузку на стопу, отводят влагуНе покупайте для бега слишком дешевые кроссовки и тем более кеды. Травмы и отвращение к бегу идут с ними в комплекте

Как сэкономить. Можно покупать кроссовки на распродажах или искать в аутлетах модели прошлых коллекций. Иногда можно найти хорошую пару за 3500 рублей. Правда, бывают проблемы с размерами.

4. Изучите маршрут

При планировании своих тренировок старайтесь учитывать особенности местности и рельефа, в которых будет проходить предстоящий марафон. К примеру, тренируйтесь среди холмов, если собираетесь бежать Нью-Йоркский марафон, или привыкайте к нескольким часам бега по равнине, если вы нацелились на Чикаго. Второй вариант может показаться менее сложным, но это означает, что работать будут одни и те же мышцы в течение всей гонки, и вы должны быть готовы к этому.

Для того, чтобы качественно подготовиться к бегу в холмистой местности, проведите несколько тренировок в зале на беговой дорожке, периодически изменяя ее угол наклона. Если у вас нет такой возможности, бегайте по лестницам или ступенькам стадиона. Отчаянные времена требуют отчаянных мер!

Одежда

Обязательно должен быть набор одежды для комфортных тренировок в любую погоду. Для теплой погоды — носки, шорты, майка, кепка. Для бега в дождь — непродуваемая куртка. Для мороза (актуально для России) — термобелье (верх и низ), штаны, утепленные носки, флисовая кофта, куртка, шарф-бафф, шапка, перчатки.

Моя летняя экипировка — очки, футболка, часы, поясная сумка для телефона и гелей, шорты, носки, беговые кроссовкиМой зимний комплект — шапка, бафф, перчатки, термобелье, штаны, утепленные носки, непродуваемая куртка

Как сэкономить. На одежде можно смело экономить и покупать всё в спортивных супермаркетах вроде «Декатлона». Качество там нормальное, а цены гораздо ниже, чем у спортивных брендов. Мои покупки за год: штаны, шапка, куртка, перчатки, носки, шорты, футболка — 12 665 рублей. Всё остальное либо уже было у меня до занятий бегом, либо подарили друзья.

Можно отказаться от зимнего комплекта, если зимой бегать в манеже. Но проводить длительные тренировки и бегать 30 км на круге длиной 200 м сложно психологически, поэтому я советую длительные тренировки проводить на открытом воздухе.

5.Пейте во время бега

Экспериментируйте во время средних и долгих тренировок с спортивными напитками и энергетическими гелями, которые вы намерены употреблять во время гонки», — советует Сюзанна Жирард Эберле, в прошлом профессиональная бегунья, магистр наук и автор журнала Endurance Sports Nutrition.

«Те спортсмены, кто серьезно подходят к своей подготовке и те, кто имеет слабый желудок, должны использовать тот спортивный напиток, который будет доступен на гоночной трассе. И помните, что эти добавки обладают тройным эффектом по сравнению с водой, обеспечивая организм жидкостью, углеводами и электролитами, среди которых самым важным является натрий », — рассказывает она. Узнайте, сколько пунктов питания будет на трассе, и приучайтесь пить в это же время. При проведении тренировок, если у вас нет емкости для жидкости, разместите бутылки с водой вдоль всего маршрута пробежки.

Питание

Во время длительных нагрузок организму нужны дополнительные источники энергии — еда и напитки. Без них устанете от нагрузки и испытаете обезвоживание задолго до финиша. Еще для марафонца важно, чтобы еда усваивалась быстро и процесс подзарядки не мешал бегу.

На тренировках пейте изотоник и используйте специальные гели для поддержки организма. Они быстро усваиваются и поддерживают организм на дистанции. Удобно, когда в составе геля есть кофеин: он мобилизует силы организма. За год я использую 24 геля и 12 литров изотоника. В среднем один гель стоит 150 рублей, банка растворимого изотоника — 1 000 рублей.

Гель SiS жидкий, можно не запивать водой, стоит 140 Р за штуку. Изотоник Isostar хорошо усваивается, стоит 1000 Р за банку растворимого порошка на 5 л

За месяц до марафона рекомендуется пропить курс витаминов. Организм истощается изнурительными тренировками, нужно его поддержать. Важно согласовать комплекс витаминов с врачом. Курс витаминов стоит от 1000 рублей.

Как сэкономить. На тренировках вместо изотоника можно пить сладкий чай с медом, а вместо гелей есть апельсины и бананы или детское питание. Минус в том, что они занимают больше места, чем гели, и не так быстро усваиваются.

На марафоне можно использовать питание, которое доступно на трассе. В большинстве случаев оно нормальное. Но чтобы не было сюрпризов с пищеварением на марафоне, всегда используйте то, что уже протестировано на тренировках до основного старта.

6. Подберите правильную одежду

«Пожалуйста, не бегайте марафон в котоновой (хлопковой) майке, даже если это ради благотворительности», — умоляет Роджерс. – «В специальной беговой одежде, изготовленной из материала Coolmax или нейлона, вам будете намного комфортней, чем в футболке, которая не пропускает воздух. Также убедитесь, что она не раздражает вашу кожу».

«Перед марафоном я обычно провожу несколько тренировок в одежде, которую одену на гонку. Мне нужно убедиться, что я буду чувствовать себя в ней комфортно», — говорит Сара Уэллс, чемпионка США по марафону 2003 года.

Медицинское обследование

На многих забегах организаторы не допускают бегунов на старт без медицинской справки. Это необходимо, чтобы отсеять неготовых спортсменов, предотвратить травмы и несчастные случаи.

Основная мышца, которая работает во время бега — сердце. Оно качает кровь и доставляет кислород в мышцы. Когда я всерьез увлекся бегом, решил проверить состояние и зоны пульса своего сердца. Они показывают, при каком числе ударов в минуту сердце эффективно тренируется, а при каком работает на износ.

Исследование, определяющее эти зоны, называется тредмил-тестом. В Москве он стоит от 6500 рублей в клинике «Смарт-рекавери».

Исследование проходит так: начинаешь бежать по беговой дорожке, которая постоянно ускоряется. Датчики снимают показатели сердцебиения и объем вдыхаемого воздуха. Когда нагрузка становится нестерпимой, тест останавливают и берут кровь 2 раза с интервалом 5 минут, чтобы увидеть скорость восстановления клеток. На основании всех данных компьютер вычисляет зоны пульса.

После теста я получил рекомендации по нагрузкам во время тренировок и справку с подтверждением готовности к дистанции.

Так выглядит тредмил-тест

Как сэкономить. Можно отказаться от тестов и сделать справку в поликлинике. Для этого нужно пройти осмотр терапевта, ЭКГ, измерить давление и пульс. В районной поликлинике это может занять очень много времени, зато бесплатно. В частной клинике такое обследование стоит от 1000 рублей.

Даже если вы самый здоровый спортсмен-олимпиец, делайте ЭКГ хотя бы раз в полгода, просто чтобы знать, что всё в порядке.

7. Не переусердствуйте

Больше не значит лучше – строго придерживайтесь своего плана подготовки. Если в последние несколько недель вы будете пробегать больше, чем вы запланировали, то это не только не поможет – а наоборот, навредит предстоящей гонке.

«Как бы хорошо себя не чувствовали, не стоит увеличивать интенсивность своих тренировок», — предупреждает Роджерс. – «За пару месяцев до гонки бегуны привыкают к определенному уровню нагрузки. Черпайте силу из тяжелых тренировок, проведенных ранее».

Уэллс советует: «Убедите себя в том, что вы сделали все, что смогли. Теперь ваша задача просто поддерживать свою физическую форму. И не забывайте выспаться».

Гаджеты

Чтобы отслеживать свой прогресс, нужно максимально точно знать свой темп во время тренировок. Для решения этой задачи лучше всего подходят спортивные часы. Они используют данные GPS для точного определения темпа.

Часы Гармин Форераннер 230. Измеряют темп, время, пульс, шлют уведомления на телефон, батарейки хватает на неделю. Моя мечта. Цена сегодня — 20 681 РГармин Феникс Хронос — топовая модель люкс. Для бега, плавания, гольфа, хорошо смотрится с костюмом. Цена на официальном сайте — 77 303 Р

Часы показывают текущий темп, время и расстояние с момента старта, дают подсказки каждый километр и облегчают поддержание ровного ритма. При этом не нужно использовать дополнительные электронные гаджеты. Современные беговые часы выводят информацию о сообщениях или входящих вызовах с телефона, когда вы не бегаете.

Как сэкономить. Можно использовать телефон: приложения для бега тоже считают темп, время и расстояние. Но бегать с телефоном не очень удобно. К тому же он может промокнуть во время дождя или разрядиться на середине тренировки.

8. Подводка

В последнюю неделю сделайте не более 40 процентов вашего пикового недельного километража, причем большую часть в ее начале. За исключением тренировки, направленной на проверку вашей экипировки (см. пункт ниже), проводите легкие пробежки.

«Вы должны чувствовать, как накапливаете энергию, как физически, так и психологически», — говорит Роджерс. – «Если вы провели скоростную работу в первой половине недели, в оставшиеся дни выполняйте легкий бег с некоторым добавлением 100-метровых интенсивных отрезков, чтобы напомнить себе, насколько вы быстры и подготовлены. За день до гонки придерживайтесь обычного распорядка, который предшествует длительному бегу — просто отдохните, или потрусите 3-5км, если вы тренируетесь ежедневно».

Что еще можно купить

Я рекомендую использовать пульсометр. Он поможет в режиме реального времени оценить нагрузку на сердце. Это значит, что вы не упадете на финише, из-за того что превысите свой порог сердечного ритма, а сможете вовремя снизить нагрузку и нормально финишировать.

Самые точные пульсометры — те, что выглядят как нагрудный пояс с небольшим датчиком. Альтернатива такому пульсометру — часы со встроенным измерителем пульса, но точность у них ниже

Солнечные очки для бега. С ними не придется всё время щуриться. На марафоне и так достаточно неприятных ощущений. Базовые модели стоят от 1500 рублей. Проверьте, чтобы была указана степень защиты от ультрафиолета. Очки должны быть с поляризацией, легкими и не спадать при резких движениях. От дешевых китайских очков лучше отказаться: могут навредить зрению.

Поясная сумка. В нее можно положить телефон, ключи, деньги, гели и воду. Современные модели имеют удобные отделения и не будут мешать вам при беге. В комплекте обычно идет фляжка. Бесплатная альтернатива — бегать с бутылкой в одной руке и с ключами в другой, но после 30 км бега лишние предметы в руках вызывают желание бросить всё на землю.

9. Пробегите в экипировке, которую оденете на марафон

За четыре или пять дней до гонки совершите небольшую 3-5 км пробежку с соревновательной скоростью в одежде и обуви, которую собираетесь использовать в день марафона. Помимо повышения вашей уверенности, эта тренировка обеспечит дополнительную подготовку и поможет вам лучше почувствовать темп гонки в день старта.

Тренер

Если хотите пробежать марафон за хорошее время с ровным темпом и минимальным риском для здоровья, нужен опыт. Для начинающего марафонца источник такого опыта — тренер. Он поможет составить индивидуальный тренировочный план для конкретного результата и скорректировать подготовку в течение сезона.

Даже если вы уверены в себе, прочли сто статей и просмотрели все ролики о технике бега на Ютубе, возьмите хотя бы одно занятие с тренером. Он посмотрит на вас со стороны, укажет на ошибки и скажет, что нужно исправить.

Все травмы у бегунов происходят из-за неверной техники бега и чрезмерной нагрузки. С тренером вы избавите себя от большинства таких травм. Еще правильный тренировочный план помогает выйти на пик формы ровно к дате марафона.

Индивидуальные тренировки стоят от 1500 рублей. Можно найти тренера, который поможет за 3000 рублей в месяц.

Как сэкономить. Не экономьте на тренере.

10. Бегайте по графику

Если возможно, постройте график тренировок так, чтобы он совпадал с временем проведения вашего марафона. Таким образом, природные потребности вашего организма – включая посещения ванной комнаты — будут подстроены под гонку. Чем больше раз вы сделаете это, тем лучше, но постарайтесь тренироваться в этом режиме хотя бы последние три дня до начала соревнований.

Тренировки

Основные тренировки лучше всего проводить на улице, чтобы привыкнуть к асфальтовому покрытию, на котором проходит большинство забегов. Это бесплатно.

Для скоростных тренировок хорошо подходит стадион или манеж. Разметка помогает определить точное время для контрольной дистанции. Стоимость занятия в манеже — от 200 рублей, абонемент на 8 занятий — 1000 рублей.

Можно тренироваться и на беговой дорожке. Она удобна для комфортного бега в заданном темпе в любую погоду. Но если вы не бегали по улице, на марафоне могут быть проблемы. Мягкий материал беговой дорожки и жесткий асфальт дают разную нагрузку на ноги и спину при беге. Поэтому обязательно нужно комбинировать тренировки, чтобы быть готовым к покрытию, на котором проходит забег.

11. Поставьте две цели

«Составьте два плана на гонку, один — если все будет складываться удачно, а другой — резервный план — на случай плохого самочувствия, сильной жары, ветра, или других непредвиденных обстоятельств», — рекомендует Роджерс. – «Во время марафона некоторые вещи могут пойти не так, как вам бы хотелось, и этот запасной план позволит оставаться мотивированным, несмотря ни на что».

Ваша основная цель — это то, над чем вы работали в течение всей подготовки. Это может быть новый «личник», квалификация на Бостон, или просто выбежать из 5 часов. Второстепенная цель — если вдруг случился неудачный день — должна мотивировать вас продолжать гонку после 35-ого километра. Как вариант — оказаться в верхней половине итоговой таблицы, замедлиться только на 10 минут или просто достичь финиша.

12. Визуализируйте успех

В течение нескольких ночей перед сном, или первым делом с утра, представляйте себя, пересекающим финишную черту с новым личным рекордом. Перед началом Олимпийского марафона в 2004 году, где Уэллс заняла седьмое место, она постоянно создавала позитивные мысленные образы в голове, перед тем как заснуть. «Я знала трассу, по которой мы будем бежать, и я видела себя там» — говорит она. — «На 40-ом километре есть холм, и я говорила себе — хорошо, я преодолею этот холм, а затем максимально ускорюсь к финишу».

13. Расслабьтесь

В последнюю неделю перед гонкой сведите количество стрессов к минимуму. «Это не лучшее время, чтобы выйти замуж или развестись», — шутит Роджерс.

Старайтесь вовремя завершать все свои дела на работе, отказывайтесь от полуночных посиделок и т.д. Держитесь подальше от неожиданных экскурсий и шоппинга, а также не тратьте четыре часа за день до марафона, проверяя запах новейшего энергетического геля на спортивной выставке. «Перед гонкой я выключила телефон и пошла в дом к своему брату, чтобы там меня никто не мог побеспокоить»,- рассказывает Уэллс.

Зачем всё это нужно

Спорт помогает достичь жизненного баланса. Мозг переключается с умственной нагрузки на физическую, перезагружая умственные процессы.

Подготовка к марафону организует и приучает к эффективности во всех сферах жизни. Когда мое свободное время начало измеряться редкими часами между работой и тренировками, я стал гораздо жестче планировать жизнь. Все задачи на работе стали решаться гораздо быстрее. Результат — спустя два года после первого марафона моя зарплата выросла на 30%.

Такие сверхнагрузки помогают достичь целей, которые ранее казались недостижимыми. После первого марафона я начал серьезно изучать иностранный язык и сейчас свободно читаю книги и смотрю фильмы на английском.

Марафоны отлично сочетаются с путешествиями. Каждый забег я совмещаю с отпуском, чтобы получить максимум впечатлений от страны.

Мой бюджет на марафон

Париж-2017: 64 851 Р

Регистрация	7590 Р
Кроссовки (зимние + на марафон)	8000 Р
Штаны, шапка, куртка, перчатки	9100 Р
Тредмил-тест	6500 Р
6 л изотоника, 12 гелей, витамины	3680 Р
Пульсометр с блютусом, поясная сумка	4700 Р
Тренер + занятия в манеже	19 000 Р
Аптечка	1920 Р
Гравировка, фотографии и видео	3861 Р
Крем для мышц	500 Р

Кроссовки (зимние + на марафон)

8000 Р

Штаны, шапка, куртка, перчатки

9100 Р

6 л изотоника, 12 гелей, витамины

3680 Р

Пульсометр с блютусом, поясная сумка

4700 Р

Тренер + занятия в манеже

19 000 Р

Гравировка, фотографии и видео

3861 Р

Большая сумма обусловлена дорогой регистрацией и покупкой новых кроссовок и зимнего комплекта одежды. Жду, когда окупится новыми впечатлениями.

Москва-2016: 32 125 Р

Регистрация	2 000 Р
Кроссовки (летние)	3 500 Р
Шорты, футболка, носки	3 565 Р
Справка	1 000 Р
6 л изотоника и 12 гелей	2 680 Р
Тренер	18 000 Р
Пластыри, вазелин	380 Р
Фотографии	1 000 Р

Шорты, футболка, носки

3565 Р

6 л изотоника и 12 гелей

2680 Р

Мой личный годовой бюджет на два марафона составляет почти сто тысяч рублей. Я до сих пор бегаю с телефоном вместо спортивных часов, а часть экипировки мне подарили.

Не забывайте о резервном фонде, чтобы подстраховать себя на случай травм. Эмоции на финише марафонской дистанции — это одно из самых сильных впечатлений в жизни. Они точно стоят затраченных усилий и средств.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...