Как подтянуть ягодицы к пляжному сезону: поясняем все нюансы

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.


Блок: 1/14 | Кол-во символов: 329
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/12-uprazhnenij-dlya-krasivyh-nog-i-popy-kotorye-delayut-vse-sportsmeny-nike-1544015/

Общие рекомендации

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

  • бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
  • хождение по ступенькам лестницы;
  • тренировки на эллиптическом тренажере;
  • катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 3122
Источник: https://builderbody.ru/kak-podtyanut-yagodicy-v-domashnix-usloviyax/

Как тренироваться


Чтобы сделать ягодицы более подтянутыми, важно запомнить такие правила тренировки:

— все силовые упражнения нужно выполнять в медленном или среднем темпе, чтобы хорошо нагрузить мускулатуру;

— каждое упражнение выполнять по 10-15 раз, сделать 3 подхода (постепенно увеличивать количество повторений);

— перерыв между подходами не более 1 минуты;

— заниматься нужно не менее 30 минут 5 дней в неделю;

— обязательно 2 дня не тренироваться, чтобы мышцы могли восстановиться.

Если есть лишний вес, нужно чередовать сидовые тренировки и кардионагрузки, выделяя на последнюю 1-2 дня в неделю. Бег, прыжки на скакалке, занятия на орбитреке помогут «подсушиться» и избавиться от жировых отложений.

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 702
Источник: https://wefit.ru/kak-podtyanut-yagoditsi/

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Блок: 3/5 | Кол-во символов: 1316
Источник: https://builderbody.ru/kak-podtyanut-yagodicy-v-domashnix-usloviyax/

2. Разведение ног,лёжа на спине


Поясница плотно прижата к полу без прогиба. Резинка должна быть на середине икр. Плавно разводи ноги в стороны настолько,насколько позволяют резинки,до чувства мышечного жжения. Затем смыкай ноги,возвращаясь в исходное положение.

Повторений: 20.

Подходов: 3−4.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 314
Источник: https://www.cosmo.ru/health/sport/ne-vyhodya-iz-doma-7-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-podtyanutyh-yagodic-v-gifkah/

Эффективные упражнения

Чтобы подкачать ягодицы в домашних условиях, нужно выполнять такие упражнения:

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед или немного в стороны (если нужно прокачать и внутреннюю часть бедра). На вдохе приседать, опуская попу до уровня коленей, вытягивая руки с гантелями вперед. На выдохе – вернуться в исходное положение. Спина должна оставаться прямой.

2. Махи ногами в положении на четвереньках. Встать на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Выпрямлять ноги по очереди, поднимая их вверх. В верхней точке задержаться на несколько секунд.

3. Махи ногами в положении стоя. Встать ровно, опереться на стену или стул, ноги на ширине плеч. Прямые ноги отводить максимально назад, задерживаясь в крайней точке.

4. Выпады. Встать ровно, спина прямая, руки на талии. Делать выпады вперед поочередно каждой ногой, сгибая ее в колене. Вторая нога при этом так же сгибается в колене и опускается к полу (но не касается его).

Выполняя систематично такие упражнения, удастся быстро обрести желаемую форму. Ягодицы будут упругими и привлекательными, фигура станет женственной и подтянутой.

Еще интересное по теме:

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как правильно приседать

— Попа как орех: Как накачать попу

— Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли

— Ягодичный мостик 

— Как похудеть к лету (часть 1)

Блок: 3/3 | Кол-во символов: 1387
Источник: https://wefit.ru/kak-podtyanut-yagoditsi/

Выпады с гантелями назад

Из основной стойки шагайте назад и опускайтесь в выпад, удерживайте спину прямой, лопатки — собранными, не переносите вес тела на одну ногу. 16 повторений на каждую ногу, 3 подхода, через 60 секунд.

Блок: 4/8 | Кол-во символов: 224
Источник: https://muskul.pro/plany-trenirovok/programma-dlya-podtyanutyh-yagodits-k-sezonu-bikini

3. Разведение ног в полуприседе(допустим вариант в приседе)

Резинка чуть выше колен. Поставь ноги чуть уже ширины плеч,согни колени. Из этого положения плавно разводи колени,чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю. Тут главное — максимально широко развести ноги. В самом конце(после четвертого подхода) добавь статику: держи ноги 20 секунд в разведенном положении,не смыкая.

Повторений: 20.

Подходов: 3−4.

Блок: 4/8 | Кол-во символов: 533
Источник: https://www.cosmo.ru/health/sport/ne-vyhodya-iz-doma-7-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-podtyanutyh-yagodic-v-gifkah/

Подведение итогов

Регулярные кардионагрузки, правильная диета, силовые укрепляющие упражнения — три фактора, которые позволяют сделать ягодицы красивыми, упругими, аппетитными.

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 176
Источник: https://builderbody.ru/kak-podtyanut-yagodicy-v-domashnix-usloviyax/

4. Перешагивания


Ноги шире плеч,колени чуть согнуты,спина прямая,прогиб в пояснице минимальный,не сутулимся. Руки положи на талию. Резинка на середине стопы. Поднимай,отрывая от пола поочередно,каждую ногу в сторону. Старайся работать максимально за счёт ягодиц,чтобы почувствовать их.

Повторений: 20(каждой ногой).

Подходов: 3−4.

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 349
Источник: https://www.cosmo.ru/health/sport/ne-vyhodya-iz-doma-7-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-podtyanutyh-yagodic-v-gifkah/

Болгарский сплит-присед

Найдите устойчивую скамью, левую ногу разместите на ее сиденье, правую — выведите вперед. Опуститесь в выпад, повторите по 6 раз с каждой ноги отдыхая по 30 секунд между сетами.

Блок: 6/8 | Кол-во символов: 202
Источник: https://muskul.pro/plany-trenirovok/programma-dlya-podtyanutyh-yagodits-k-sezonu-bikini

5. Ягодичный мостик,лёжа на полу


Ноги согнуты в коленях,резинка в натяжении. Лежа на спине,подними корпус вверх. Важно делать движение именно за счет ягодиц,а не поясницы. Поэтому ее не прогибай,а держи ровно в верхней точке. Еще один нюанс: опора во время движения приходится не на всю ногу,а только на пятки — так будет проще почувствовать ягодицы. В конце четвертого подхода добавь статику: держи корпус 20 секунд в верхней точке.

Повторений: 20.

Подходов: 3−4.

Блок: 6/8 | Кол-во символов: 483
Источник: https://www.cosmo.ru/health/sport/ne-vyhodya-iz-doma-7-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-podtyanutyh-yagodic-v-gifkah/

Ягодичный мост с одной ноги с опорой на лавку

На скамью опирается стопа, в остальном — это обычное разгибание бедер, точно такое же, как и простой ягодичный мост. Используйте гантели, положив их на бедра, если вам слишком легко.

Выполните 3 сета по 20 повторений, отдыхая по минуте между сетами.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 296
Источник: https://muskul.pro/plany-trenirovok/programma-dlya-podtyanutyh-yagodits-k-sezonu-bikini

6. Выпрыгивая из приседа


Постановка ног шире плеч. Приседай чуть ниже параллели с полом(колени разведены и смотрят в стороны,а не вовнутрь,ягодицы сжаты). Резинка,как обычно,чуть выше колен. Из этого положения выпрыгивай,отталкиваясь руками. Приземляйся ровно в ту же самую позицию. Следи за тем,чтобы колени были разведены в стороны во время приземления.

Повторений: 20.

Подходов: 3−4.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 405
Источник: https://www.cosmo.ru/health/sport/ne-vyhodya-iz-doma-7-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-podtyanutyh-yagodic-v-gifkah/

Заключение

Стандартно девушки начинают с гири 12 кг, и гантелей по 4-6 кг, чтобы спрогрессировать до кг в конце цикла Более опытные используют для гоблет-приседа гири от 32 кг, а затем переходят на гантели, и штангу. Темп выполнения упражнений должен быть средним, амплитуда опускания веса — максимальной. Полуприседы и неглубокие выпады отлично растят квадрицепсы, но они не являются целевой группой мышц для этой тренировки

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 453
Источник: https://muskul.pro/plany-trenirovok/programma-dlya-podtyanutyh-yagodits-k-sezonu-bikini

7. Отведение ног из положения«стоя на коленях»

Встань на колени,ладони ровно под плечами,резинка на середине стопы. Поясницу не прогибай,не сутулься и держи спину ровно. Сначала одну ногу отводи назад чуть выше положения до параллели с полом. При этом каждый раз максимально прожимай ягодицы.

Повторений: 20(каждой ногой).

Подходов: 3−4.


Подпишись на новости и будь в курсе самых интересных и полезных новостей.

Я соглашаюсь с правилами сайта

Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 925
Источник: https://www.cosmo.ru/health/sport/ne-vyhodya-iz-doma-7-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-podtyanutyh-yagodic-v-gifkah/

8. Приседания «пистолетик»

Непростое упражнение с большой нагрузкой на колено. Поэтому выполняйте его осторожно и не приседайте слишком низко. Для начала можно выполнять с опорой.

Блок: 9/14 | Кол-во символов: 241
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/12-uprazhnenij-dlya-krasivyh-nog-i-popy-kotorye-delayut-vse-sportsmeny-nike-1544015/

9. Приседания «реверанс»

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

Блок: 10/14 | Кол-во символов: 151
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/12-uprazhnenij-dlya-krasivyh-nog-i-popy-kotorye-delayut-vse-sportsmeny-nike-1544015/

10. Приседания на одной ноге

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

Блок: 11/14 | Кол-во символов: 146
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/12-uprazhnenij-dlya-krasivyh-nog-i-popy-kotorye-delayut-vse-sportsmeny-nike-1544015/

11. Приседания с шагом в сторону

Еще его называют «горящая попа», потому что мышцы максимально напряжены.

Блок: 12/14 | Кол-во символов: 167
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/12-uprazhnenij-dlya-krasivyh-nog-i-popy-kotorye-delayut-vse-sportsmeny-nike-1544015/

12. Приседания в прыжке

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

Блок: 13/14 | Кол-во символов: 209
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/12-uprazhnenij-dlya-krasivyh-nog-i-popy-kotorye-delayut-vse-sportsmeny-nike-1544015/

План тренировки на неделю

Блок: 14/14 | Кол-во символов: 435
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/12-uprazhnenij-dlya-krasivyh-nog-i-popy-kotorye-delayut-vse-sportsmeny-nike-1544015/

Кол-во блоков: 35 | Общее кол-во символов: 16207
Количество использованных доноров: 6
Информация по каждому донору:

  1. https://builderbody.ru/kak-podtyanut-yagodicy-v-domashnix-usloviyax/: использовано 3 блоков из 5, кол-во символов 4614 (28%)
  2. https://wefit.ru/kak-podtyanut-yagoditsi/: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 2089 (13%)
  3. http://evrookna-mos.ru/gotovimsya-k-plyazhnomu-sezonu-kak-podtyanut-bedra-i-yagodicy-uzhe-k-pervomu-zharkomu-dnyu.html: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 917 (6%)
  4. https://muskul.pro/plany-trenirovok/programma-dlya-podtyanutyh-yagodits-k-sezonu-bikini: использовано 7 блоков из 8, кол-во символов 2498 (15%)
  5. https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/12-uprazhnenij-dlya-krasivyh-nog-i-popy-kotorye-delayut-vse-sportsmeny-nike-1544015/: использовано 14 блоков из 14, кол-во символов 2675 (17%)
  6. https://www.cosmo.ru/health/sport/ne-vyhodya-iz-doma-7-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-podtyanutyh-yagodic-v-gifkah/: использовано 7 блоков из 8, кол-во символов 3414 (21%)



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.